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睡眠サプリに配合されているテアニンってどんな効果があるの?

      2018/06/17

睡眠サプリによく配合されている『テアニン』はなぜ睡眠に効果があるのですか?副作用や安全性、依存性などは大丈夫でしょうか?テアニンのことについて詳しく教えてください。

テアニンとはそもそも何だろう?

テアニンはアミノ酸の一種であり、お茶の旨味になります。名前の由来はお茶の学名「Thea sinensis」(テア・シネンス)から。

名前の由来からわかる通り、お茶から発見されました。

お茶が美味しいと感じる人は、このテアニンの味を感じているのですよ。

テアニンが豊富であるほど上質なお茶とされています。

なお、本やサイトによっては「L-テアニン」と記述しておりますが、この記事ではLは省略して記述しております。Lとは成分の形の種類と思ってください。

テアニンは一般的に睡眠に効果があるとされており、200mg配合された睡眠サプリは「機能性表示食品」として記載。「睡眠改善効果が期待できる」商品となります。

機能性表示食品って?

機能性表示食品とは、「科学的根拠」となる論文に基づき、「指定された量」が配合されたサプリメントに付けられる称号のことをいいます。

テアニンが200mg配合(過不足なし)されている場合、機能性表示食品として「睡眠に対して効果がある」と宣伝できるのです。

詳しくは睡眠サプリ・睡眠導入剤・睡眠薬の違いってなんだろう?にて解説しております。

テアニンは「睡眠の質をよくする」「リラックス効果」

テアニンの効果は「睡眠の質を改善する」もの。

ここでいう睡眠の質とは「グッスリと眠れたという満足感」「眠るまでの時間」「睡眠持続時間」「疲労感の回復」。

他に心理的効果として「リラックス感(抗ストレス)」を与えるというデータも存在します。

テアニンの問題点~不眠の改善は難しい~

テアニンは睡眠の状態を改善ることは可能ですが、「不眠を改善できるか?」というと現段階の研究で把握している効果だけでは難しいでしょう。

のちほど「テアニンが睡眠に効果があるメカニズム」にて解説しますが、根拠となる実験の参加者すべてが健常者であり、睡眠に対して特に問題を抱えていないのです。

これが「睡眠に対して悩みを抱えている人」でのデータならば期待できたのですが。

最近では「クワンソウ(オキシピナタニン)」を始めとしたテアニンより効果が期待できる成分も出てきましたので、悩みが深い方はそちらを使うのがいいかもしれません。

その他のテアニンの効果

テアニンは睡眠改善やリラックス効果が主ですが、「糖尿病の予防効果※1」「認知症対策※2」などが期待できます。

推奨量は200mg!副作用は「過剰摂取」しなければ問題なし!

テアニンは1日に200mg接種すれば睡眠に対する効果が期待できます。

これは後ほど解説する「テアニンが睡眠に対して効くメカニズム」での服用量が200mgだから。

多くの睡眠サプリでも大体は200mgを目安に配合されております。

では副作用を引き起こす量はというと不明。テアニンを多く摂取しても安全性は高いという意味ですが、多く接種したからと言って効果が上がるわけではありません。

また、データにないだけで思わぬ副作用が起きる可能性も否定できません。

1日の接種量は200mg前後に抑えましょう。

服用タイミングは「就寝1時間前」

テアニンサプリはいつ頃服用するのがいいのでしょうか?

これはズバリ「就寝1時間前」!

これは次の章「テアニンが睡眠に効くメカニズム」で取り上げている実験結果が「テアニン服用後1~2時間で睡眠効果が表れた」というデータが残っている為です。

テアニンサプリは寝る1時間前に服用しましょう。

テアニンが睡眠に対して効くメカニズム

ここまではテアニンの効果について解説してきましたが、「なぜそういうことがわかるのか?」根拠を知りたい人も多いでしょう。

ということで、実際の研究がどのように行われたのか?どういうデータになったのかを見てみましょう。

実証実験に基づく睡眠改善研究

最初に解説するのは実証実験による睡眠改善効果。「実際にその成分を服用して効果があるのかを確かめる」という研究になります。

解説に利用するのは「アクチグラフを用いたL一テアニンの睡眠改善効果の検討」という2004年に発表されたもの。これは機能性表示食品の根拠となるデータになります。

【この研究の実験条件】

  • 試験方法はクロスオーバー試験(テアニン、プラセボ(偽薬)の両方を服用する試験)
  • 男性26名(うち日勤勤務13名。大学生、大学院生13名)。なお、1名が計測データより除外(偏ったデータの為)
  • 年齢は20~36歳の間
  • 体、睡眠共に健常である
  • 被験者には毎日規則正しい生活を送ってもらう
  • 薬やカフェイン、過度な運動は禁止
  • テアニン及びプラセボ(偽薬)を各6日間
  • 切り替え時の効果消去期間は1日とする
  • 服用量は50mg錠剤を4つ(200mg)
  • 服用タイミングは就寝1時間前

【測定項目】

  • 起きたときの眠気(起床時眠気)
  • 入眠と睡眠維持(俗にいう睡眠の質)
  • いい夢を見れるか?(夢み)
  • 疲労回復
  • 睡眠時間(実際の睡眠時間ではなく、「体感の睡眠時間」のこと)

これらを測定した結果の画像が下になります。(Pがついているものが「有意差(明確な差が出ており効果があると言える状態)」があるもの)

起床時の睡眠内省に対するLテアニン接種の効果

「睡眠の質」「夢み」「疲労回復」「体感の睡眠時間」の4つが有意差となっていますね。起床時眠気も有意差とは言えませんが数値は改善していることがわかります。

ただ、朝起きた時の「意欲」や「やる気」に対しては効果がなかったという報告分がありました。

いくら睡眠の質が上がっても「会社に行きたくない」という感情は改善しなかったのですね。

 

脳波測定に基づくリラックス効果の解明

リラックス効果の根拠となるデータは1998年に発表されたL-テアニンのヒトの脳はに及ぼす影響

この研究では、実際に服用した人の脳波、特にリラックスしている時に発生するα波 (アルファーは)とθ波(シータは)を測定することで「テアニンでリラックスできるのか?」を科学的に検証しております。

【この研究の実験条件】

  • 被験者の選定方法はMAS法(顕現性不安尺度)による質問を行い、「緊張している人」4人と「緊張していない人」4人を選出した。
  • 実験は3週間。最初の週は水100mg。2週目にテアニン50mgを含む水100mg。3週目にテアニン200mgを含む水100mgを飲んでもらう
  • 上記の水を飲んだ後、60分間にわたって脳波(頭頂部2か所にθ波、後頭部2か所にα1波とα2波)を測定
  • 計測環境は閉鎖環境の部屋

この結果、テアニン200mgの時にα波が明確に表れた。

テアニンの服用による脳波トポグラフィー

これにより、200mgの接種で脳がリラックス状態になるということが証明された。

なお、このリラックス効果は発揮されるまで30~40分ほどかかり、効果消滅まで2時間かかります。

とはいえ、この時の効果は学校で国語の授業を受けた時の「ウトウト感」ではなく、体を休めている時のリラックス感になります。

睡眠に効果があるというよりは、精神的に落ち着かせる役目のほうが強いですね。

テアニンの発見と発展(興味のない方は飛ばして構いません)

酒戸弥二郎

そんなテアニンですが、発見者は日本の京都府立農業試験場茶業研究所の所長「酒戸弥二郎」氏。

1950年、戦後間もない頃に玉露から発見しました。

彼は「お茶の旨味の元は一体何か?」という研究を長年さんがし続けていました。この背景にはお茶に含まれている様々な成分が発見され、「お茶は健康にいい」という認識が科学的に証明され始めたから。

酒戸氏は「お茶の旨味成分はアミノ酸に違いない」と考えており、アミノ酸の量を調べました。

【余談】実際の研究では「お茶に含まれている窒素の量」を調査。これはアミノ酸が窒素化合物というものであり、「溶けている窒素の量」=「アミノ酸」であるから。

この研究の中で、お茶には「アルギニン(活力成分)」と「グルタミン(ストレス耐性成分)」という2つのアミノ酸を発見。

ですが、どちらも既存の成分であり、お茶の旨味にはなりえないものでした。かといって「溶けている窒素の量」と「見つかったアミノ酸の量」が一致していない。

これは「未知のアミノ酸が存在する」と考えた酒戸氏はさらなる研究を続けました。

各地域のお茶を分析したところ、以下のようなことが判明。

【お茶と窒素(アミノ酸)の関連性】

  • お茶の品質がいいと窒素(アミノ酸)の量が多い
  • 品質のいいものでも、製造~出荷までの過程で窒素量(アミノ酸)に差がある

これにより、「各お茶との比較」や「抽出」などの仮説を行い、グルタミン酸に似た旨味成分「テアニン」を発見しました。

論文に初めてテアニンが乗ったのは1950年に発表された「茶の成分に関する研究(第3報)一新Amide“Theanine”に就いて」。

ただ、この論文では「テアニンは1942年に発見された物質と似ている」と記されています。

なぜ1942年に発見されたものが1950年に再発見して発表されたのですか?
この時の日本は1937年に発生したシナ事変(日中戦争)。そして1942年に起きた太平洋戦争により軍事関連の研究が優先され、その他の研究はおざなりになったという理由があります。

テアニンの体内での働き

では、テアニンの体内での働きはどうなのでしょうか?伊藤漢方製薬株式会社様の資料を基に解説しましょう。

食事としてテアニンを接種した場合、血流に乗って脳へと運ばれます(脳にある関所「血液脳関門」を素通りできる)。

脳にわたったテアニンは脳の中枢神経にある抑制系伝達物質「GABA」を増やすことが確認されています。(Kimura, R., et al.1971年)

GABAといえば睡眠に対して効果的な物質ですね。GABAの睡眠効果について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
「食事でGABAをとった場合は脳のGABAは増えない」「テアニンを食事でとった場合は脳のGABAが増える」と覚えておけばいいですよ。

同時に脳を覚醒状態へと誘導する物質の働きを邪魔することも確認されています。

【テアニンの働きまとめ】

  1. テアニンを食べると、脳にまで運ばれる。
  2. テアニンが抑制系伝達物質GABAを増やす。
  3. GABAが増えたことで、脳の機能が低下し睡眠を誘発する。

【まとめ】テアニンはリラックス効果によって睡眠へと導く成分

  • テアニンは200mgで効果がある
  • 睡眠の質を改善するが、その効果は脳の状態をリラックス状態にするから
  • 入眠(眠りに入るひと)で悩む人よりは睡眠による疲労感回復(熟眠感欠如)や何度も起きてしまう(中途覚醒)の人に向いている
  • 服用タイミングは「就寝1時間前」

テアニンは機能性表示食品として多くの睡眠サプリに配合されています。

機能性表示食品とは「睡眠に効果があるという科学的データがある成分」が一定量(多くても少なくてもダメ)配合されているサプリのこと。

実際の効果としては「最近ちょっと眠れていないな~」と感じた人向け。

テアニンだけが配合されたサプリの場合、効果の満足度に不満を感じる人が多いので、「他の睡眠サポート成分」がたっぷり入ったものを使うといいでしょう。

特にオススメの睡眠サプリメントをこちらでご紹介しておりますので、気になる方は今すぐ見てほしいです。

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