睡眠薬に頼らずに寝たい!不眠・睡眠障害・サプリの【バクスイ先生】

睡眠全般に関しての知識やサポート・グッズ・サプリを分かりやすくお伝えする支援サイト

【25時間は間違い】体内時計って何?その種類や調整方法について

      2017/02/27

夜更かしや不眠症になると「体内時間がズレる」といいますよね?

日常的にも自然に使っていますが、そもそもこの体内時計って何なのでしょうか?本当に体の中に時計があるのですか?

「体内時計」といっても沢山の種類がある

沢山の時計

MIH83 / Pixabay

時間生物学というジャンルをご存知でしょうか?

時間生物学は、すべての生物のすべての構造段階(共同体(群集)、個体群、個体、器官、組織、細胞など)における自律振動現象、とくに環境サイクルの長さ に似た振動(概リズム)を記載し、その機構や適応機能を扱う分野で、基礎、応用を間わず、生命科学のすべての分野と深く関係している。

引用:日本時間生物学会

ようは「全ての生物の行動パターンは一定のリズム(体内時計)によって決められている。それを研究するのが時間生物学である」ということです。

時間生物学から言わせると、体内時計とは体の中にある行動パターンのことを言いますね。生物時計ともいいます。

で、その体内時計なのですが、実はいくつもの種類があるのです。「睡眠のパターン」を筆頭に、「呼吸」「心臓の鼓動」「女性の生理」「成長期」なども当てはまります。

これらはその周期パターンによって、主に以下の種類に分けられます(人にあまり関係していないものは省略)。

  • 1秒~1時間の周期であるウルトラディアンリズム
  • 24時間周期である概日リズム(サーカディアン・リズム)
  • 1ヶ月周期である概月リズム(サーカルナルリズム)
  • 1年周期である概年リズム(サーカニュアルリズム)

あまり取り扱われませんが、人の一生もひとつのリズムとして取り扱われることもありますね。

今回は睡眠や不眠の目線でこれら体内時計について説明していきましょう。

レム睡眠・ノンレム睡眠を司るウルトラディアンリズム

メトロノーム

swooshed / Pixabay

ウルトラディアンリズムは1秒から大体1時間ちょっとの周期で訪れる体内時計のことを言います。

一番身近なものと言えば呼吸ですね。普段の呼吸なんてまるでメトロノームのように一定感覚で息を吸い、吐くという動作をしています。

さて、睡眠の分野でウルトラディアンリズムに該当するものといえば「レム睡眠・ノンレム睡眠」です。

レム睡眠・ノンレム睡眠に関しては「睡眠をとる必要があるのでしょうか?」で詳しく解説していますので詳しくは省略しますが、一言で言うなら睡眠の深さのことです。

人は眠りに着くと、まず深い眠りであるノンレム睡眠に入り、その後60分~90分後に浅い眠りであるレム睡眠に入り、股ノンレム睡眠になる。この繰り返しがウルトラディアンリズムという体内時計ですね。

【余談】

他にウルトラディアンリズムに該当するものとして、腸内運動、赤ちゃんの授乳、集中力、神経活動、脳波などがあります。

ウルトラディアンリズムがズレる原因としては呼吸のように「意図的にズラす」他に「加齢」があります。

レム睡眠・ノンレム睡眠などはその典型ですね。若い10~20代の人では規則正しく周期をしているものの、80代の人ではノンレム睡眠(睡眠の深さ)が非常に浅くなってしまいます。この原因は人の一生を司るリズムによるものなので仕方の無いことなのですよ。

一般的な体内時間は概日リズム(サーカディアン・リズム)

概日リズム(サーカディアン・リズム)とは、一日の行動を決める周期ですね。時間生物学でもメインテーマとして活発な議論や研究がされています。一般的な体内時間といったら概日リズムの事を言いますよ。

概日リズムに該当するものと言えば「起きている時間」「ホルモンバランス」「食事」「臓器の働き」などなど。

この概日リズムは人間以外の生物も持っており、細菌の行動もこれに準じていることが研究で分かっています。この細菌の研究結果により、概日リズムは細胞やDNAだけで決められていないということが判明していますね。

そもそもこのリズムは生き物の中でももっとも古い細胞が持っている機能であり、人が眠る理由としても関係してきます。

人は日中に様々な活動をすることで、肉体的・精神的・細胞的にダメージを負います。特に細胞は自身を複製してしまうので、ダメージを負った細胞が増える事は好ましくありません。

そこで細胞の修復・増殖を外部からのダメージが少ない夜、特に寝ている時間に行うことでその問題を解決していきました。

なお、この概日リズムですが、その殆どの機能は脳の「視交叉上核(しこうさじょうかく)」という部分が制御しています。ようは体内時計のボスですね。後ほど詳しく説明しますので、言葉だけ覚えておいてください。

フリーラン(自由継続)とその調整

「人の体の体内時間は25時間」という言葉を聞いたことがありますか?

カーテンを閉め切り、トイレと食事以外には一切外へ出ない引きこもりのような生活を行うとなぜか昼夜逆転してしまいます。

これは「深夜アニメにハマってしまった」「ネットやゲームを一日中していたから」というわけではありません。人の体内時間はおおよそ25時間周期なので、外部からの刺激が無いと毎日1時間ずつズレていってしまうのです。

このような、「人の体内時計に忠実に従ったリズム」で生活することを「フリーラン」と言います。

これだと一ヶ月で昼夜逆転は改善するはずだから、結局は夜を基準に生活をし始めただけだと思う・・・
確かにそうですね。「昼夜逆転」は本来なら一ヶ月前後で改善するはずですから、それが続くようなら「何か昼夜逆転を繋ぎとめている原因」があるはずなんですよ。これについてはまた次の機会にご説明しますね。

睡眠に関する体内時計なのですが、なぜか2種類存在します。

  1. メラトニン分泌を始めとした「ホルモンバランス調整」の体内時間
  2. 起きている時間(眠気がするタイミング)を調整する体内時間

先ほど「人の体の体内時間は25時間」といいましたが、実はこれはホルモンバランス調整の体内時間なのです。

では起きている時間の周期はというと、基本は24時間ですが約20%の人が30時間という状態。これだと一日生活しているだけで体内時計が大きくずれてしまいます。このことを「内的脱同調」といいます。

内的脱同調を引き起こすと、「起きていたい時に睡眠ホルモンが分泌」されたり、「寝たいと思っても覚醒ホルモンが分泌」されるよになり、不眠症や体の不調を訴えるようになります。

ではどのようにしてこのズレを直すのか?

少し前に「細胞の回復は夜に行うことになっている」ということを説明しました。では朝と夜の違いとは?そう、「お日様の光(太陽光)」ですね。

正確には太陽光で体内時計のボスである「視交叉上核(しこうさじょうかく)」の時間をリセットします。この箇所を調整すると、全ての体内時間が視交叉上核の時間に合わせて調整されるようになるのです。

言ってしまえば「生理的原因による不眠症」は外に出れば大抵改善するということです。

女性にとって大切な概月リズム(サーカルナルリズム)

サーカルナルリズム(circalunal rhythm)は約一ヶ月周期で起こる周期の体内時計ですね。

約一ヶ月単位で現れる人の変化ってわかりますか?おそらく女性はすぐに答えられると思います。そう、「月経」ですね。

サーカルナルリズムを日本語に直すと概月リズムです。月経と同じく「月」という言葉が入っていますが、この月は一ヶ月を表す「月」ではなく空に浮かんでいる大きな「お月様」のことをさしています。なので、サーカルナルリズムの周期の基準は月の満ち欠けと同じく29.5日なんですよ。

もっとも、人の生理は月の満ち欠けとは関係なく訪れるものですから、厳密にはサーカルナルリズムではないという人もいます。

ダイエットや気分に大きく作用する概年リズム(サーカニュアルリズム)

基本的な体内時計の中でもっとも長いスパンなのが概年リズム(サーカニュアルリズム)ですね。こちらは約一年周期で訪れます。

人間だとちっょと分かりづらいですが、動物などが冬に冬眠するのは概年リズムが働いているからです。渡り鳥の移動も概年リズムに含まれますね。

人間では概年リズムは存在しないと思われがちですが、下記のように細胞レベルでは様々な変動が起きているのです。

英チーム、遺伝子の23%が季節に応じて発現していると報告:専門家コメント

イギリスの研究チームは、ヒトの血液などを対象に、マイクロアレーによる全遺伝子の発現解析を行い、23%もの遺伝子(5136個)が季節に応じて機能し ていると報告しました。発現の季節変動は北半球と南半球で逆転しており、高緯度や赤道付近の季節変動は小さかったとしています。

引用:SMC Japan

この研究によると、季節性のウイルスやスギ花粉のようなアレルギー反応はその季節によって大きく変わってくるということを示しています。ようは毎年毎年起こる特定の疾患に対し、体が自動で対策をとりはじめるのです。

他のものと比べると学習的な側面が強いですが、これも立派な概年リズムといえますね。

一口に体内時計といっても、これだけの種類があるんですよ。しかも紹介したものはごく一部。体の臓器にもそれぞれの時計を持っているのです。

これ(体内時計)を調整するには太陽などの光を浴びることが一番手っ取り早いです。そうすれば「視交叉上核(しこうさじょうかく)」と呼ばれる体内時計のボスが全ての体内時計を自動でリセットしてくれるのですよ。

睡眠サプリメントをご紹介

あなたの気持ちをお聞かせください

 - 睡眠について