睡眠薬に頼らずに寝たい!不眠・睡眠障害・サプリの【バクスイ先生】

睡眠全般に関しての知識やサポート・グッズ・サプリを分かりやすくお伝えする支援サイト

最新睡眠医学!家庭で出来る高照度光療法を徹底解説

      2017/04/12

睡眠の悩みの為に病院へ行ってますが、正直なところ「通院の手間」「待合室で待っている時間」「毎回薬だけ処方される」という現状に不安を感じています。

「もう薬を使わないと眠れないのか・・・?」

睡眠に対しての治療方法はもう薬しかないのでしょうか?薬以外の治療方法が知りたいです。

高照度光療法ってどんな治療方法なの?

高照度光療法(以下:光療法)とは、太陽のように強い光を一定時間浴びることで、体内時計を調整、不眠症や一部のうつ病を改善する行動療法です。

ただ光を浴びるだけで不眠やうつが改善できるの?

と思う人も多いでしょうが、現在のアメリカやヨーロッパでは薬より信頼されているのですよ。

ただ、ストレス性のうつ病や不眠症に対しては効果が薄いので注意してください。

余談ですが、光療法は睡眠障害やうつの他に「新生児黄疸」という病気の治療にも使われています。

不眠症に対しての治療といえば、薬による薬物療法がをイメージしますよね?

ですが、薬を使用すると副作用により思わぬトラブルが発生したり、医師の知識不足による「副作用を抑えるための薬」を服用しなければならなくなります。

その点、光療法は早期に対応していたら薬と同レベルの効果を発揮できるという医師※もいます。

季節性で過眠過食などの非定型症状が目立ち、軽症の方に有効性が高いです。薬物療法と同程度の60%の有効性がみられ、その効果は薬物療法よりも早いです。

引用元:高照度光療法の有効性とは?|医師と学ぶ心のサプリ

光療法は現在の不眠・うつの治療方法の歴史を変える画期的な方法だったのですよ。

光療法と薬物療法の違い
薬物療法 光療法
ほぼ全ての不眠症・うつ病の人 対象 生理的原因(概日リズム睡眠障害)や季節性うつ病の人
医師から処方された薬を飲む 治療方法 一定時間、専用の器具で光を浴びる
約1分 使用時間 20分~1時間
薬によって意識が朦朧としたりする 副作用 目か一時的に痛くなる
薬にもよるが約60%の有効性がある(医師と学ぶ心のサプリ) 効果 薬と同じで約60%の有効性があり、実感力も光療法が早い

現在では、老人ホームの入居者に対して光療法による不眠症(外部リンク)を行っています。

特別養護老人ホームでの光療法事例」という資料では1~2週間で改善したと書いていますね。

副作用も「大きなものはない」とされているから、お薬よりもよっぽどいいよね。

欠点としては「時間がかかる」という点でしょうか。病院で1時間もずっと光を浴び続ける治療というのは医師にとって負担が大きいのですよ。

補足

既に睡眠薬を処方されている方は、薬と併用して光療法を行ってください。

どんな人に効果があるの?

ではどんな人に対して効果があるのかというと、主に生理的原因(概日リズム睡眠障害)に分類される状態の人が該当します。

生理的原因であればどの症状でも問題ありません。

また、先ほども述べたとおり「うつ病」の人にも一定の効果が期待されるという研究結果が存在します。

特に季節性うつ病(冬季うつ)に対しては相性が抜群です。

光療法で改善が期待できる不眠の症状

  • 入眠障害
  • 中途覚醒
  • 早朝覚醒
  • 熟眠障害
  • 睡眠相後退症候群
  • 睡眠相前進症候群
  • 起立性調節障害

病院による光治療のデメリットと家庭での光療法のメリット

先ほど、病院で光療法を行うということを「時間がかかるデメリット」と述べました。

ですが、病院で診察を受ける場合、地域によっては1時間以上も待合室で待っていないといけないことも多いですよね。

それでなくてもお薬を処方されるだけでそれ以外のアドバイスというのもあまり期待できません。

本当は医者も時間をかけて診察したいのですが、患者が多すぎてそれが出来ないのが現状なのです。

一方、家庭用として使用する場合は病院での待合がなく、起きたらすぐに病院と同じ処置が出来ます。

「病院への通院時間+待合時間」より「家庭での光療法の使用時間」のほうが圧倒的に短いのですよ。

家庭での光療法は時間の節約にもなるのね。

光療法の考案者って誰?

光療法の考案者はアメリカの精神科医「ノーマン・E・ローゼンタール」という人物。

彼は世界中にて存在している「光を浴びるとうつや不眠が改善する」という民間療法に着目。

「本当に光を浴びるだけで改善するのか」ということについて研究しその効果を科学的に証明。

多くの人のうつ病や不眠症の改善に大きな貢献をしました。

ノーマン氏はこの功績を讃えられ「アンナ・モニカ財団賞」を受賞。現在でもアメリカでもっとも偉大な精神科医の1人として紹介されています。

アンナ・モニカ財団賞とは、うつ病の研究に多大な功績を残した人に与えられる名誉ある賞です。

光療法のメカニズム

光療法のメカニズムは、太陽のような強い光を受けることで脳内の体内時計をリセットさせます。

目から強い光を浴びると、その信号は脳の視交叉上核という部分に伝わります。

視交叉上核は一般的に言う「体内時計」を司る部分であり、ここから殆どの体内時計を調節。

また、体内時計のほかに松果体(しょうかたい)という部位にも使用されます。

松果体は脳内の中心に存在する8mm程度の小さな豆みたいな部位。この部位でメラトニンは作られているのですよ。

目から強い光を浴びることで、松果体はメラトニンの分泌量を押さえて人を覚醒させます。

覚醒後14時間~16時間後に再度メラトニンを分泌させて眠気を誘発。

この一連の流れが光療法の流れです。

引用元:光目覚まし時計インティ

不眠症や季節性うつ病の場合、視交叉上核による体内時計と松果体によるメラトニン分泌のタイミングのズレによって引き起こされていると考えられております。

このズレを治すことで、正しい睡眠のタイミングを実現するのですよ。

意図的に光療法を使用するタイミングを変化させることで、夜勤でも眠くならない睡眠パターンを作ることも可能です。

光療法の方法

光療法はただ強い光を浴びればいい、というわけではなく一定のルールが存在します

光療法を行う上でのルール

  • うつ病の中でも精神的なものには効果が低い
  • 自己流の食事制限は禁止
  • 光療法で使用するものは自作ではダメ
  • 最低1ヶ月間はやり続ける
  • 使用タイミングは朝起きてすぐ

それぞれについて少し解説していきましょう。

精神的なものには効果が無い

光療法のメカニズムでも解説しましたが、光を浴びることで「メラトニン」という物質を分泌。

これによって概日リズム睡眠障害を代表とする生理的な不眠症や、冬に起きやすい季節性うつ病に対して治療していきます。

逆に言えば、光が原因ではないストレス性の不眠やうつ病に対しては大きな効果が期待できません。

精神的原因による不眠については精神的(うつ病)原因による不眠をごらんください。

自己流の食事制限は禁止

ダイエットなどで食事量を制限している場合、光療法に悪影響を及ぼす場合があります。

というのも、光療法は「メラトニン」という成分を脳内でしっかりと届けなければなりません。

メラトニンを脳内に届けるには

  1. メラトニンの元となる「トリプトファン」をしっかり摂取する
  2. 体に吸収したトリプトファンを脳に届ける

という2つの工程が必要になります。

1のトリプトファンとは、バナナや豆乳に多く含まれている成分で必須アミノ酸という「体の中で十分な量を合成できない」栄養素。

この成分が足りないと、体はうまく休息が出来なくなってしまいますので、毎日しっかりと食べたいですね。

豆乳に睡眠サプリメントを混ぜたドリンクも有りますので、興味がある方はやすらぐ豆乳飲料のページを見て欲しいです。

摂取されたトリプトファンは血液によって脳へ運ばれます。

この時、血液に含まれている「インスリン」というホルモンによって輸送されるのですが、これは炭水化物や砂糖を食べていないとしっかりとした量を運べません。

最近は糖質制限ダイエットというものが流行っていますが、こと睡眠という分野においては悪影響になりかねないので不眠症の人はしっかりとご飯を食べたほうがいいですよ。

ただし、糖尿病の人は例外。

しっかりと主治医の人と相談して食事を行いましょう。

光療法で使用するものは自作ではダメ

「光療法が不眠症に効果的だと聞いたので私もやりたいのですが、どの商品がいいですか?」

という某掲示板の質問にて、「自作で簡単に出来るよ」という返答を何度か見たことがあります。

光を浴びるだけなら自作でいいのでしょうが、光療法はしっかりとしたグッズで行うべき。

というのも、市販のものより専用のもののほうが光の質が上なのです。

光療法では、光の強さが「2500ルクス以上」でないと効果が弱い。

2500ルクスとは、日中の日の当たる室内と同じ明るさですね。

商品によっては10000ルクスもの出力があるものもあります。

光の出力 身近な光でたとえた場合
100,000ルクス 真夏な日中の太陽
10,000ルクス 朝日
5,000ルクス 雨の日の光
2,500ルクス 晴れた日の室内
1,500ルクス コンビニの光
1,000ルクス オフィスの室内照明
700ルクス 家庭照明

あのコンビニの光ですら1500ルクスということなので、家庭の照明でこれを再現するには大変。

その為、専用の機材が必要なのですよ。

なお、医師によっては「あまりに大きい光を浴びればいいというわけではない」(外部リンク:英語)とも言われています。

医師によってまちまちですが、光の強さが2500ルクス以上あれば光療法としては十分だと言われています。

最低1ヶ月間はやり続ける

光療法は早くて3日、多くの人が1~2週間ほどで効果を実感し始めます。

ですが、その人の体質によっては多少のズレが生じますので、最低でも1ヶ月以上使用し続けてください。

また、人によっては不眠症やうつが改善しても、光療法を止めたらまた再発したという人もいます。

「もう眠れるようになったから止めた」ではなく、一定期間様子を見つつ続けてください。

使用タイミングは朝起きてすぐ

個人で光療法を行う場合、朝起きたら出来るだけ早いうちに光を浴びてください。

というのも、光療法は「昼間の光を浴びた後の場合、その効果が弱まる」(外部リンク:英語)という研究データがある為です。

朝ごはんを食べながら光を浴びるのがもっともベストですね。

市販の光療法グッズの場合、光目覚まし機能があるものも有りますので、そちらを購入するといいでしょう。

光目覚まし時計は光で起きる為、音よりも精神的な負担が少なく、かつ光療法の時間を長くしてくれるという効果が期待できます。

ここだけは絶対に抑えておいて!光療法のまとめ!

  • 光療法は薬を使わずに家庭で簡単に出来る不眠の治療方法
  • 効果はあるものの、日本では「医師不足」により中々実施できない
  • 適切なグッズと知識さえあれば今すぐにでも始められる

光療法は確かに効果はあるものの、病院では「時間」「人の数」「医師の知識」が圧倒的に不足。その為、簡単な薬で対処をしがち(これは医師ではなく国が原因)。

薬ばかりの対応になってしまうと、薬の副作用によって仕事や私生活で問題が起きてしまう可能性も出てきます。

だからこそ、薬以外の治療の手段として光療法も併用して行うべきなのですよ。

次の「光療法に使えるグッズの紹介」ページでは光療法に使えるグッズと使い方を解説していますので、本当に不眠で悩んでいるなら5分間だけでも読んで欲しいです。

睡眠サプリメントをご紹介

あなたの気持ちをお聞かせください

 - 睡眠医療