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夜勤のせいで眠れない!交代勤務性睡眠障害の診断基準と無料でできる改善方法

      2017/02/16

お仕事の関係上、夜勤が週に1回程度あります。

夜勤のある前日などは予め早めに寝たりして対応をしているのですが、どうしても深夜になるとフラフラとしてしまい眠気を感じてしまいます。

最近では体内時計が狂ってしまったのか朝の通常業務でも強い眠気や疲労感が出てきてしまいました。

一体どのようにすれば改善できるのでしょうか?

夜勤勤務の人が2割もなる『交代勤務性睡眠障害』ってなんだろう?

改善方法の前に、まずはあなたの体の状態をご説明しましょう。

今回のケースの場合、交代勤務性睡眠障害の可能性が高いです。
これは夜勤のある仕事についている人の約4割の人が経験する睡眠障害のひとつですね。

分類上は「生理的原因(概日リズム睡眠障害)」に該当します。

ナースやお医者さん、介護士、道路工事の職員など、シフトで深夜勤務がある人の中には朝・夜関係なく強い眠気や疲労感が襲ってくることがありますよね?

介護やナース向けの掲示板や転職サイトなどでも、夜勤勤務が辛くてこんなコメントがたくさんありました。

  • 仮眠時間があるのにまったく休めなくてツライ・・・
  • 入居者や患者さんの状態把握や点滴の交換業務があるけど、眠気や疲労感のせいでミスしてしまわないか毎日が不安・・・
  • 最初はやる気に満ち溢れていたのに、夜勤を続けていくうちにどんどん気力と情熱を失ってしまった・・・

夜勤のあるお仕事は、どれも人の命や生活に関わってくる、とっても大切なお仕事です。

ですが、交代勤務性睡眠障害になってしまうと、やる気を失ってしまうばかりか、最悪人命に関わる大きなミスの原因になることも・・・。

これは夜勤業務を行っている人だけでなく、その会社や病院の問題でもあるのです。

では、どの程度の人が交代勤務性睡眠障害になるのでしょうか?

2002年の研究によると、看護師の約4割もの人が不眠症になっているという結果になっています。

不眠症の有症率(2002年)
年齢 不眠症有症率
~24歳 49.2%
25~29歳 26.1%
30~39歳 28.6%
40歳~ 27.3%
全体 37.3%

引用:不規則交替勤務に従事する病院看護婦の職業性ストレスと不眠症との関連

上記のデータを見ると、特に若い人が発症しやすいようですね。

これにはいくつか理由が考えられます

■若い人の多くが不眠症を訴えている理由

  • 若い人は夜勤に不慣れだった
  • 仕事上の不安やストレスからの不眠症もカウントされている
  • 夜勤になれなかった人は若いうちに離職した

一般的には「交代勤務性睡眠障害は高齢の人ほどなりやすい」といわれている。

業務内容や会社によっても変わってくるでしょうが、おおよそ夜勤があるお仕事をしている人の40%近くが「眠れない」ということで悩んでいますね。

同様の資料では睡眠薬を利用している、もしくは使用していた人が25%にも及んでることを考えると、多くの人が本気で悩んでいることが分かりました。

交代勤務性睡眠障害になると、不眠症以外にも以下のような状態を引き起こします。

■交代勤務性睡眠障害になると現れる体の不調

  • 眠れない
  • 体がだるい
  • 食欲の変化
  • 便秘
  • ゲリ

参考:好きになる睡眠医学


また、世界保健機関WHOの下部組織「国際がん研究機関IARC」によると、交代勤務性睡眠障害(正確には概日リズム睡眠障害全般)は発がん性せいリスクを上から2番目『ヒトに対しておそらく発がん性リスクがある』と判断しています。

参考:交替制勤務者の発がんリスク評価に関する時間生物学の進展

夜勤勤務は大切なお仕事ですが、可能な限り対策をとっていきたいですね。

交代勤務性睡眠障害の診断基準

交代勤務性睡眠障害の診断基準ですが、大抵の医師は「交代勤務を行っている不眠症の人は交代勤務性睡眠障害」だと判断しますね。

国際的基準(ICSD-2)では以下のように定義されています。

■交代勤務性睡眠障害の診断基準

  1. 通常の睡眠時間に重なる勤務時間帯の反復に、時間的に随伴して不眠や過度の眠気の訴えがある
  2. 最低でも1ヶ月にわたる交代勤務に症状が随伴している。
  3. 最低でも7日間、睡眠日記やアクチグラフを記録すると、概日的調整と睡眠時間調整の乱れが確認される。
  4. この睡眠障害は、現在知られているほかの睡眠障害、身体疾患や精神疾患、精神疾患、薬物使用または物質使用障害で説明できない。

もう少し分かりやすく説明すると、

①は定期的に夜勤があり、それによって不眠や眠気があること。

その為、常時夜勤勤務の場合は該当しません

②は最低でも1ヶ月間、夜勤もあるお仕事をしていること。

1ヶ月間継続というのは不眠症だと判断される最低限のラインになります。

③は本当に不眠症なのかを診断する為に睡眠日記やアクチグラフなどを利用。

その記録で不眠症のデータが出れば交代勤務性睡眠障害と正式に判断されます。

アクチグラフは購入すると20万はかかるので、個人で判断するなら睡眠記録を付けましょう。

睡眠日記はSuimin.net様が公開しているほか、iPhoneやAndroidアプリとしても無料で公開されていますので、ぜひご活用ください。

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ちょっと余談:体質によっては交代勤務性睡眠障害にならない?

人によっては交代勤務性睡眠障害になりにくい体質というのも存在します。

三島和夫医師のコラム「睡眠サイクルの朝型夜型って何?」によると、俗に言う「夜型人間」というタイプは交代勤務性睡眠障害を始めとした、一部の不眠症になりづらいという特徴があるようです。

残念ながらこの「朝型」「夜型」というのは生まれもったものであり、生活や食事、薬では変化しません。

何かと冷遇されがちな夜型人間ですが、こと交代勤務性のお仕事にとっては最高の才能なのかもしれません。

代わりに、夜型人間はたった1日で生活リズムが変化するから別の睡眠障害になりやすいけどね

交代勤務性睡眠障害の原因?~なぜ眠れなくなるのか?~

交代勤務性睡眠障害はなぜおきるのか?

一言で説明するなら「体内時計が狂ってしまった」で終わらせられますが、それだけではない難しさがあります。

結論を述べるなら、交代勤務性睡眠障害は現代医学で「これだ」という改善方法がありません

そもそも人の体には体内時計が複数存在しており、その中には


  • 睡眠によってリセットさせるもの
  • 太陽の光によってリセットされるもの
  • 周りに作用されず、常に一定のリズムを刻むもの

がそれぞれ存在します。

夜に寝ることでこれらがバランスよく保たれるのですが、「定期的」に「深夜まで起きている」とリセットするタイミングのズレが大きくなり、交代勤務性睡眠障害に発展してしまうのです。

夜型人間でも無い限り、このズレを短期間で修正することは出来ません。

さらに厄介なことに、これらホルモンのズレは脳内の扁桃体(へんとうたい)や前帯状皮質(ぜんたいじょうひしつ)に異常をきたすという点。

参考:睡眠の不調が情動に関連する脳機能に及ぼす影響

その結果、恐怖に対する反応を強め、感情の反応を低下してしまいます。

境界性パーソナリティ障害や統合失調症といった病気も同じ脳内箇所で異常をきたしている、といえばその難しさが分かるでしょう。

なお、睡眠薬の使用により一時的に眠る事は可能ではありますが、これはゲームのコンセントを引っこ抜くような感じで強制的に眠らせているだけ。睡眠の深さや体感の満足感が減少するので、出来れば一時的な使用に留めておきたいところ。

無料で出来る改善方法~「寝れた」と思えるテクニック~

先ほど、交代勤務性睡眠障害は現代医学で改善方法はないと説明し、その根拠について解説しました。

確かに、医学的な改善方法はありませんが、これは「そもそも患者が何を求めているのか?」によって定義が変わってきます

もし「精神的にしっかり眠れた」と思えるようになるにはいくつか手段がありますのでそれらをご紹介しましょう。

ただし、どれも個人差や仕事上の都合で出来るもの、出来ないものがあります。あなたの都合にいいものをお選びください。

遮光カーテンを使用する

夜勤前は多くの人が朝に睡眠すると思います。

その際、出来るだけ太陽の光は浴びないようにしましょう。

メラトニンを始めとした睡眠にとって大切なホルモンの多くは太陽の光によって体内時計がリセットされます。

遮光カーテンなどを用い、擬似的な夜を演出することで体内時間をズラすことが可能です。

夜勤以外の日でも遮光カーテンの使用は暗闇を演出できるので睡眠にとって有効的。
だからといって寝る前にスマホなんてしていたら無意味だからね。

光目覚まし時計を利用する

遮光カーテンとセットで使って欲しいのが光目覚まし時計。

光目覚まし時計を使用することで、強い光を浴びさせることで体に「今が朝だよ」と知らせ、体内時間をリセットさせることが出きます。

「たかが光でどうにかなるの?」と思われる方もいるでしょうが、「光療法」と呼ばれる不眠症の治療が存在しており、不眠症専門病院では大抵この処置が行われています。

インティ(inti)なら光目覚まし時計として知名度や性能は申し分ないでしょう。

治療目的の場合なら、強い光を放つ蛍光ランプを6つほど用意して1日30分ほど浴びると安上がりですよ。

光目覚まし時計は高いものの、薬と違って一回購入すればあとは電池交換だけで使用し続けられます。

「完全無料」とはいきませんが、薬による不安を覚えているなら使用してもいいですね。

通常の目覚ましと違って、音が鳴らないから近所に音が鳴り響くこともないよ。

シャワーを浴びる

夜勤のある日には朝シャワーを浴びる人は少なくないと思います。

人の体温は寝ると下がり、起きると上昇します。その為、シャワーなどの熱いお湯を浴びると体温が上昇して眠気が改善します。

ただ、お風呂に浸かると気持ちよすぎて眠っちゃう危険性があるので注意。

仮眠を取る

理論上は仮眠を一時的に取ると眠気が飛ぶといわれており、これにより一時的に眠気を覚ますことができます。

日本看護協会では、夜勤時に1時間の睡眠を取ることが推奨されています。

実際に行っている人もいるでしょう。

ただ、中には「仮眠をとると余計に辛くなる」という人もいます。

これは仮眠によるリラックス効果よりも、睡眠を中断された時の体の拒否反応が大きい為に起きる現象。

この場合、眠るのではなく「仕事の事は考えず」に頭の中を空っぽにしてただボーとしておきましょう。

それだけでも脳や体としては休めているので多少は楽になるはず。

病院などの場合、「仮眠時間だけど眠れない」と原因は室内の光が原因の場合があります。
好みは分かれますが、アイマスクやタオルを顔の上にかぶせるなどして光を遮断すると少しはマシになりますよ。

交代勤務性睡眠障害について知っておきたいこと「まとめ」!

  • 夜勤がある仕事の人が「眠れない」と感じた場合は交代勤務性睡眠障害の可能性が高い
  • 夜勤を行っている人の40%近くが交代勤務性睡眠障害を経験しているが、明確な治療は存在しない
  • 遮光カーテンやインティ(inti)などの光目覚まし時計を使用することで、精神的な疲労の軽減が期待できる

看護師や介護士といったお仕事は「辛い」と言いますが、その最たる原因のひとつがこの交代勤務性睡眠障害による不眠症。

一般的な人の場合、定期的に不定期な夜勤を行うと体内時計が少しずつ狂ってしまうことでこの状態になってしまいます。

長く勤務し続けることで「慣れる」ことは可能かも知れないですが、その間は薬でムリヤリ眠りたくなるほど苦しいもの。

少しでも「眠れないイライラ」を抑えられるよう、体内時計を操作する生活習慣を送ることが大切なのです。

なお、「無料出て切る改善方法」に関しては最新情報が入り次第随時更新させていただきます。

 

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