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睡眠サプリに配合されているGABA(γ-アミノ酪酸)ってどんな効果があるの?

      2017/06/12

睡眠サプリによく配合されている『GABA(ギャバ)』はなぜ睡眠に効果があるのですか?副作用や安全性、依存性などは大丈夫でしょうか?GABAのことについて詳しく教えてください。

GABAは脳内の働きを抑制する成分

GABAの正式名称はγ-アミノ酪酸(Gamma Amino Butyric Acid)であり、脳の中枢神経や脊椎で「脳の働きを抑える」為に働いているアミノ酸(抑制性神経伝達物質)のことをいいます。

イライラや体が起きている状態というのは脳が働いているから起きる現象。なのでその働きをGABAが抑えることで「イライラ」を抑えたり、「リラックス」させて体を睡眠状態にさせてくれるのですよ。

【余談】
逆に「脳の働きを活性化(興奮性神経伝達物質)」させるのはグルタミン酸というアミノ酸です。

アミノ酸というのは本来、体内で十分に生成可能であり、わざわざ食品として摂取する必要の無い成分です。ですが、最近のストレス社会により、体内で生成する分だけではイライラに対処できなくなってきました。

GABAは現代社会の問題の為に必要になってしまった栄養素なのですよ。

【余談】
体内で生成する分では足りないアミノ酸のことを『必須アミノ酸』といいます。この中にはGABA以上に心と体を休ませてくれる成分トリプトファンも該当します。

トリプトファンの説明を見てみる>>

最近ではGABAを一定量配合された食品・サプリメントは機能性表示食品として薬のように効果をアピールして販売することができます。

国がGABAを「機能性表示食品」として認めている効果と配合量
機能性表示食品としての効果 配合量
高めの血圧を低下させ、正常の範囲内に維持するのを助ける、食後血糖値の上昇をゆるやかにする 12.3mg~
事務的作業による、一時的・心理的なストレスの低減機能 28mg~
睡眠の質(寝つき、眠りの深さ、すっきりとした目覚め)の向上に役立つ 100mg~
GABAを1日あたり100mg以上取れば睡眠に効果があるんだね。
ただし、イライラ以外が原因で眠れない場合はGABAだけで眠れることは少ないでしょう。

GABAの体内での動き方(興味が無い方は飛ばして大丈夫ですよ)

「イライラを抑える」「睡眠に効果がある」といっても、なぜそんな効果があるのか?という疑問を持つ人もいるでしょう。そういう人の為に、GABAが体内でどういった働きをするのかについて説明します。

GABAの発見

GABAは元々イモや玄米などに含まれていたことは分かっていたのですが、1950年代に日本の林髞(はやし たかし)氏によって「脳にGABAが入ると眠たくなったり反応が弱まる現象が起きる(抑制作用)」ことを発見。

1966年には大塚正徳(おおつか まさのり)氏がザニガリを用いた実験で「GABAは抑制性伝達物質」とし、翌年1967年にカナダ人のクレシミール・クレビック(Krešimir Krnjević)氏とフィリス(Schwartz)氏によって明確に「GABAは脳において抑制の命令を司る神経伝達物質」だと証明されました。

現在では人間の脳、とりわけ「海馬」「小脳」、そして脊椎に存在していることが分かっています。

GABAの働きを見つけた林髞氏は日本脳科学学会の母体である「中枢作用物質研究会」と「日本条件反射学会」の創設者という凄い人なのですよ。

GABAは体の中でどう生成されるのか?

GABAを始めとしたアミノ酸は本来、体の中で十分な量が作られます。ではどのようにして体内で作られるのでしょうか?

GABAの元となる成分はグルタミン酸。少し前に説明した、GABAの反対の性質である興奮性神経伝達物質ですね。

グルタミン酸がGADという酵素によって脱炭酸という化学反応を起こしたのがGABAになります。

【補足】
GAD(グルタミン酸脱炭酸酵素)はビルベリーやビタミンBを取ると増やせます。最近興奮して眠れないという人はGABAだけでなくビタミンBもセットで取るといいでしょう。

GABAが脳内で使用された後はコハク酸という成分に変化するのですが、これはクエン酸回路という体内のエネルギー工場を経て、再度、グルタミン酸へと変化していきます。

クエン酸回路は高校の生物学で習うことが多いですが、覚えていますか?
まったく覚えていません!

GABAが口に入って体内で活躍するまでの流れ~実は直接的に食べても効果は薄い~

ここまで説明を聞いていたら、「GABAを食べたら直接脳内で働く」と思ってしまいますよね。ですが、調べてみるとGABAは直接脳に働くことはないということが分かりました。

普通の栄養素なら食べた後は胃で吸収され、血液の流れによって肝臓や筋肉といった必要とされている臓器に運び込まれます。GABAの場合は脳に運ばないといけませんね。

ですが、血管から脳内へ栄養を運ぶには「血液脳関門(けつえきのうかんもん)」という関所を超える必要があるのですが、GABAはこの関所を超えることができません。

脳の働きを制御する成分を食べただけで脳を制御できるとしたら麻薬以上に危険ですからね。脳の防衛反応としては当然の機能でしょう。
コラーゲンを食べても肌がツルツルにならないのと同じですね。

ここからは推測なのですが、GABAが効果を発揮する経路としては以下のようなものが考えられます。

  1. 一旦別の成分に変化して脳に運ばれている
  2. GABAが別の臓器に働き、そこから脳へGABAの分泌量を増やすように命令している

いずれにしろ、GABAは食べても効果があるというの「ギャバ・ストレス研究センター」を始め、色々な研究機関が実証していますので安心してください。

不眠で悩んでいるなら1日辺りの推奨量は200mg

栄養学的の推奨量は1日辺り30mgとなっています。

ただ、これは健康な人の場合の数値であり、ストレスで悩むなら100mg不眠なら200mg以上を取ると効果的です。

GABAをもっとも効率よく摂取できる2つの方法

では、どうやってGABAを効率的にとればいいのでしょうか?

方法としては2つ、「サプリメントでの摂取」と「GABAを多く含む食品を食べる」ことです。

どちらも一長一短があるので、それぞれ解説していきましょう。

GABAが多く含まれる食品~発芽玄米とトマト~

GABAを摂取する際に一番オススメなのは「食品を食べる」こと。もっともGABAを多く含む食品は玄米、とりわけ発芽玄米は優秀です。

発芽玄米(はつがげんまい)とは玄米を1~2日程度をぬるま湯に浸すことで1mmほどの芽が出たお米のことをいいます。

通常、白米のgabaの量は1合(150g)辺り約1.5mgですが、発芽玄米になるとその10倍の15mg。発芽玄米を朝と晩に食べれば健常な人だと十分な摂取量ですね。

野菜の中ではトマトがダントツで多いく、その量は1個(150g)辺り94mg!単純に毎日2個を食べ続ければ不眠症の人の推奨量にも届きます。

GABAといったらバナナが有名ですが、効率でいえば発芽玄米とトマトのほうが優秀なのですよ。
お米は毎日食べるものだからね。発芽玄米に変えるだけでも効果は大きく変わりそう。
食品100gあたりのGABAの量
食品名 GABAの量(100g/mg)
トマト 62.6
じゃがいも 35
温州みかん 28.9
ぶどう 23.2
発芽玄米 15

食べやすさと量を考えると発芽玄米とトマトが最効率。

ただし、食品の欠点は毎日食べないといけないので飽きてしまう、発芽玄米を作るのが大変という点。

そういうのが気になる方は次のGABAサプリメントで摂取するといいでしょう

GABAが豊富なオススメサプリメントの紹介

食品で毎日GABAを200mg取るのは非常に大変です。意識して摂取するには以下の2つのサプリメントがオススメですよ。

DHCギャバ

GABAの量:200mg

DHCといえば色々なサプリメントを安価で販売している会社です。そのDHCが販売している「DHCギャバ」は日本製サプリの中で2番目にGABAが含まれています。

1粒で推奨量200mgを取れるのは魅力的です。GABAだけを取りたいというのであれば一番オススメの商品ですね。

 

グッドナイト27000

GABAの量:102mg

グッドナイト27000は本格的な睡眠向けのサプリメントになります。

その為、GABAの量はDHCギャバに劣ってしまうものの、「テアニン」や「トリプトファン」「グリシン」などが豊富。国が認めた「機能性表示食品」にもなっています。

もし、あたなが本気で睡眠で悩んでいるならグッドナイト27000を使ってみるといいでしょう。きっと来月にはスッキリとした目覚めを取り戻していますよ。

グッドナイト27000の詳細はこちら>>

【危険】絶対にGABAとセットで取ってはいけない成分【副作用】

GABAには、絶対にセットで取って欲しくない成分がいくつかあります。その成分たちをセットで摂取すると、GABAの副作用である「もの忘れ」を引き起こしたり、GABAの効果を抑制する恐れがあります。

GABAとセットで摂取してはいけない成分

  • アルコール(アルコール依存を発症させる恐れがある)
  • バルビルーツ酸系の向精神薬や睡眠薬(日本ではまず手に入らない)
  • ベンゾジアゼピン系の向精神薬や睡眠薬(ベンゾジアゼピンそのものがGABAの作用を強めるので危険)
  • γ-ヒドロキシ酪酸(日本では麻薬指定だが、海外産のサプリで混入されている恐れがある)
  • ヒダントイン系の抗てんかん薬(GABAの効果を抑制・阻害する)
  • プロポフォール系の麻酔薬(GABAの作用を強めるが、麻酔を使う手術前に服用しなければ気にしなくていい)
  • フィプロニル系の殺虫剤(そもそも殺虫剤を口に入れてはいけない為、気にしなくていい)

アルコールは特に危険!

上記の中でもっとも危険なのは「アルコール」。GABAとセットで飲みつづけるとアルコール依存を発症・促進させるおそれがあります。

お酒を飲むと眠たくなりますよね?これは脳内で興奮成分のグルタミン酸の量が減り、鎮静成分のGABAの量が多くなったことで起きる現象です。

GABAの量が多くなるということはそれだけ睡眠に効果がある、ということですね。寝酒はGABA不足の人にとって最高なんだ!

短期的に見れば「寝酒は睡眠にいい」と考えるでしょう。

ですが、脳内では「アルコールによってグルタミン酸とGABAのバランスが崩れてしまった。これを元に戻すためにグルタミン酸の量を増やそう」とし、グルタミン酸の分泌量を増やし始めます。

その為、アルコールの効果が切れるとGABAの量も通常の状態に戻るためにグルタミン酸のほうが一時的に大きくなってしまいます。

放置すれば自然と元のバランスに戻るのですが、早急にバランスを元に戻したい脳としてはアルコールを利用しようと考えます。これがアルコール依存症のメカニズムになります。

では、アルコールとGABAサプリをセットに使うとどうなるでしょうか?

サプリとお酒の効果でGABAの分泌量は通常より多く増大。アルコールが切れるとその反動も大きくなってしまいます。その結果、「お酒を飲みたい」という要求がより強くなってしまうのです。

【まとめ】GABAは人の体のバランスを担う大切な成分です!

  • GABAは人を落ち着かせる脳の伝達物質だが、食べたからといって直接脳内で働くわけではない。
  • 不眠で悩んでいるなら1日200mgを目安に摂取しよう。トマト換算だと2個分。
  • アルコールとGABAは相性が凄く悪く、最悪不眠を促進させる可能性がある

GABAは「ストレスを軽減させる・不眠に効果がある」と宣伝して商品を販売している会社が多いですが、実際は「脳の働きを弱める」というのが正しい表現ですね。

ただ、GABAを食べたからといってその成分が脳にいくわけではないので、なぜストレス・不眠に効果が現れるのか不明なのです。

もっとも、本来ならGABAはクエン酸回路という体内のエネルギー工場で十分な量が作られているので、本来は食べなくていい成分。ストレスに対して強くなるのもいいですが、一番なのはそんな環境をいち早く脱するべきことです。

「どうしてもその状況を抜け出せない」「心がつらくなってきた」。

今そんな状況なら、ちょっとGABAを意識して食べてみてはいかがでしょうか?

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