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睡眠サプリに配合されているトリプトファンってどんな効果があるの?

      2017/02/07

睡眠サプリによく配合されている『トリプトファン』がなぜ睡眠に効果があるのか?

副作用はあるのか?安全性や依存性など、本当に使っていいのかちょっぴり戸惑ったりしますよね?

使っても大丈夫なのでしょうか?

トリプトファンは人が生きていく上で絶対必要な必須アミノ酸

 

トリプトファン

トリプトファン(Tryptophan)とは、体の中で十分な量が作れず食べたり飲んだりして体に吸収しなければならない9つの「必須アミノ酸」の1つです。

トリプトファンは体内で吸収される「セロトニン」や「メラトニン」といった物質に変化します。どちらも睡眠やリラックスを司る成分なので『トリプトファンは心と体を休ませてくれる成分』として認知されていますね。

アメリカでは不眠症・うつ病などの治療で用いられています。

服用タイミングとしては夜がいいでしょう。

トリプトファンは摂取すると「もう夜の時間なのか」と体内時計を夜にセットしてくれます。逆に朝飲んでしまうと昼夜逆転の原因になります。

日本では医薬品的効能効果を標ぼうしない限り医薬品と判断しない成分本質という扱いでサプリメントなどで簡単に服用することが可能です。

医薬品的効能効果を標ぼうしない限り医薬品と判断しない成分本質とは?医薬品的効能効果を標ぼうしない限り医薬品と判断しない成分本質とは、「トリプトファンは不眠を解消する!」と言わなければ自由に健康食品やサプリメントに配合しても問題ないものを言います。

WHO(世界保健機関)ではトリプトファンを体重1Kg辺り4mgを1日の推奨量としています。体重50kgなら200mg、80kgなら320mgですね。厚生労働省も同様の数値を推奨していますね。

ただし、過剰摂取を行うと「錯乱」「吐き気」「ゲリ」などを引き起こす恐れがあるので注意。

トリプトファンはうつ病や不眠症に対し高い効果がある

冒頭で説明したとおりトリプトファンはうつ病や不眠症に対してかなり高い効果があります。

一般的に知られている効果としては「セロトニン」と「メラトニン」の合成による睡眠・リラックス効果ですね。

セロトニンとは三大神経成分のひとつであり、精神のリラックス効果が非常に優れています。

別名「幸せホルモン」とも呼ばれていますね。その名の通り人の幸福感などに関わってくるため、

セロトニンが不足すると「何をしても楽しくない」「常に何か不安を覚える」といった状態になりなりますね。

うつ病や気分障害、それらが原因で起きる「精神的原因による不眠症」はこのセロトニン不足が原因といっても過言ではありません。

うつ病の薬にもセロトニンをより効率的に生産されるSSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)がありますので、どれだけ強力なのかがわかりますね。

メラトニンも同様に不眠に対する効果がありますが、こちらは時差ぼけや体内時計の調整といった「生理的原因による不眠症」に対して効果がありますね。

アメリカのイェール大学院でメラトニンを直接注射したところ、被験者はすぐに寝てしまったというデータも存在しています。

このような睡眠成分であるメラトニンとセロトニンを作るトリプトファンですが、実は体内に入ったうちの5%以下しか活用されていません。

では残りの95%は何に使われているのかというと、「キヌレニン」及び「キヌレン酸」「ナイアシン」の精製に使用されています。

「トリプトファン→キヌレニン→キヌレニン酸・ナイアシン」に変化する流れをキヌレイン経路と呼び、目の病気やADHD、神経系の病気に対する免疫効果が期待されているもののまだまだ完全に解明されていません。

いずれにしても、こちらの効果でも精神的原因による不眠に対する改善効果が期待できることは確かですね。

もうひとつトリプトファンが作る大切な成分に「トリプタミン」というものがあります。

これはトリプトファンが体内で変換(脱炭酸)される際に作られる成分なのですが、トリプトファンやセロトニンと同じ神経や精神に強く作用します。

どれほど強く神経や精神に作用するのかというと、脱法ドラッグの快楽の元と言えばその強さが理解できるでしょう。

これに関しては後ほどまた解説します。

免疫力の安定化

これはオマケ程度の効果なのですが、トリプトファンには人の免疫機能に対する効果をもつインドールという成分も生成します。といっても「病気に強くなる」ではなく「免疫力を一定以上強くさせない」という効果ですが。

免疫力が強くなりすぎるとその攻撃力の強さからアレルギー反応を起こしてしまいます。

そこでインドールはこの強さを調整することでアレルギーを起こさないようにしているわけです。

【余談】

このインドールですが、もっとも身近に配合されているものとして「大便(うんこ)」と「花(ジャスミンなど)の香り」が上げられます。というのも、大便の臭いやジャスミナの香りの元がインドールであり、その濃度によって大便臭か花の香りかが決まっているのです。

花のにおいは低密度、大便の臭いは高密度。

香りの強い香水が苦手だと感じるのはインドールの濃度が高まって大便の臭いに変わっているからなのです。香水の取り扱いには注意しましょう。

トリプトファンだけじゃダメ?必須アミノ酸の相互関係と必要摂取利用

睡眠効果が科学的にしっかりしているならトリプトファンをしっかりと摂取すれば大丈夫なんだね。

そう考える人はとても多いですが、実際はそうではありません。

実は「必須アミノ酸は全てバランスよく摂取していないとまったく効果を発揮しない」ということが確認されています。この現象は「アミノ酸の桶」と言いますね。

例えば、トリプトファンをしっかり推奨量摂取していたとしても、同じ必須アミノ酸いであるヒスチジンが推奨量の半分しか摂取できていなかったらトリプトファンの効果も半分になってしまうのです。

以下の図は厚生労働省が定めている9種類の必須アミノ酸と1日辺りの推奨摂取量です。

必須アミノ酸の推定平均必要量
アミノ酸(mg) \ 年齢 生後半年 1~2歳 3~10歳  11~14歳  15~17歳 18歳以上
 ヒスチジン  22 15 12 12 11 10
 イソロイシン 36 27 22 22 21 20
 ロイシン  73 54  44 44 42 39
 リシン 63 44 35 35 33 30
 含硫アミノ酸(メチオニンなど) 31 22 17 17 16 15
 芳香族アミノ酸(フェニルアラニンなど) 59 40 30 30 28 25
 トレオニン 35 24 18 18 17 15
 トリプトファン 9.5 6.4 4.8 4.8 4.5 4.0
 バリン 48 36 29 29 28 26

※数値はkg/日の推定必要量(mg)です。この数値に自身の体重をかけた値があなたの必要な量になります。

参考元:たんぱく質 - 厚生労働省

また、不眠症の人はこれよりも少し多めにトリプトファンを摂取する必要がありますね。

健全な体重(50~70Kg)の男女の場合、通常だと240mg前後摂取すれば十分になります。

それが不眠症を患った場合300~600mgが必要になるのですよ。
更にうつ病なら1000~1500mgも必要!

ここまでくるとかなり意識した摂取やお薬を使用するしかありませんね。

1日に必要なトリプトファンの摂取量の目安
状態(50~70Kgの場合) 必要量
健康な人 240mg
不眠症 300~600mg
うつ病 1000mg~1500mg

参考:eiyo-navi.com

アミノ酸スコアでバランスのいい食事を取ろう!

必須アミノ酸9種類をいちいち計算して食事を作るなんて、栄養士さんでもない限り面倒ですよね。

ということで、「どれだけその食品にはバランスよく必須アミノ酸が含まれているか」という指数としてアミノ酸スコアというものがあります。

アミノ酸スコアとは、各食品に対してアミノ酸のバランスに応じた0~100までのスコアが与えられています。

100に近ければ近いほどバランスの取れた食品だということですね。

代表的な食品のアミノ酸スコアは以下の通りです。

主な食品のアミノ酸スコア
食品名 アミノ酸スコア
白米 65
玄米 68
食パン 44
ごま 50
枝豆 92
おから 91
豆乳 86
あじ/かつお/さけ/ぶりなどの魚介類 100
鶏肉/豚肉&レバー 100
牛乳 100
こうしてみると炭水化物より肉や魚のほうがアミノ酸が豊富なんだね。
牛乳は最もお手軽な栄養ドリンクですが、お腹の調子が悪くなる人もいるでしょう。そういう人は豆乳をおすすめします。

過剰摂取にご用心!アメリカでは副作用で多くの死者を出している

トリプトファンは睡眠効果が高いですが、不眠症だからといって推奨量の10倍以上はとらないでください。

トリプトファンやその合成成分「メラトニン」「セロトニン」「トリプタミン」には強烈な副作用があります。

まず「メラトニン」ですが、勃起不全や性的興奮の退化を引き起こします。

10代の子供の場合は第二次性長期の遅れの原因にもなりえます。服用タイミング次第では昼夜逆転を引き起こしてしまいますね。

その為なのか日本ではメラトニンをそのままサプリメントとして販売することを禁止しています。

「セロトニン」の副作用はもっと恐ろしいです。

というのも、セロトニンは抗うつ薬でも利用されている医療成分。自律神経に大きく作用するため、過剰摂取を行うと吐き気、痙攣、強烈な興奮などを引き起こし、最悪死亡することがあります

この症状を「セロトニン症候群」と言います。

「トリプタミン」もセロトニンとほぼ同等の働きがあり、過剰摂取を行うとセロトニン症候群を誘発してしまいます。

アメリカでは過去に多くの人がトリプトファンサプリで死亡するという事故が発生しており、一時期全面的に販売禁止になった事例もあります。

トリプトファン事件(トリプトファンじけん)とは、米国において1988年末から1989年6月にかけて、昭和電工が製造した必須アミノ酸である「L-トリプトファン」を含む健康食品を摂取した人の血中に好酸球が異常に増加して筋肉痛や発疹を伴う症例、好酸球増加筋肉痛症候群(eosinophilia–myalgia syndrome - EMS)が大規模に発生した事件である。FDAのサイトによると、被害は1,500件以上、死者38名と記録されている。

引用元:トリプトファン事件|ウィキペディア

このようなことから、トリプトファンの過剰摂取は大変危険な行為ですので推奨量よりも過度に多くとらないようにしてください。

トリプトファンって麻薬と一緒!?

麻薬

脱法ドラッグというものをご存知でしょうか?昔は合法ドラッグと呼ばれていましたね。

鼻や口から危ない成分を吸い込むことで強烈な快感を得る一方、奇怪な行動を起こしたり高熱や吐き気を引き起こし最悪死亡する危険な薬物です。

この時の「強烈な快感」こそがトリプトファンやその合成物質セロトニン、トリプタミンなのです。

ドラッグの副作用である奇怪な行動や吐き気、死亡などもセロトニン症候群の典型的な症状ですね。

トリプトファンは医療成分と同等の効果がある、不眠症の人には心強い成分ですが、同時に一歩間違えたら大変なことになる睡眠成分です。

一般的な服用なら問題ありませんが、一か月分のトリプトファンサプリを一度に摂取するようなことは絶対に避けましょう

トリプトファンの効率的な摂取方法は?~オススメの食事とサプリメント~

卵かけご飯

ここまで見ていただいた方はきっと「どうやって摂取すれば安全・安心してトリプトファンを取れるのか?」が気になっていると思います。

まず、食事だけでトリプトファンをバランスよく取りたいというのでしたら「和食」、とくに白米がオススメ

白米は炭水化物の中ではトリプトファンが多い食品のひとつであり、満腹感が得られる大切な食品。

しっかりとご飯を食べると、満腹中枢が刺激。
満腹中枢が刺激されると、体は睡眠中枢も刺激され眠たくなっていきます。

ただ、最近だとご飯を始めとした炭水化物は肥満の原因であり、あまり食べたくないという人も出てきました。

そういった「ご飯」を食べたくないという人にはサプリメントでトリプトファンを取り入れるといいでしょう。

オススメのトリプトファンサプリメントは「やすらぐ豆乳飲料」ですね。

やすらぐ豆乳飲料は睡眠サプリの中ではトップクラスの量のトリプトファン(1日辺り138mg)が配合されています。
不眠気味の人は300mg~600mgほど摂取しないといけないので、サプリメントだけで140mgも口に出来るのは凄くありがたい。

また、やすらぐ豆乳飲料がオススメの理由は「豆乳自体の栄養素」も非常に豊富。

豆乳のアミノ酸スコアは86。牛乳の100と比べると少し劣った感じがしますが、これは白米と一緒に食べればバランスが取れ、100に近くなります。

補足

アミノ酸スコアは「アミノ酸のバランス」なので、他の食品と食べ合わせることで100になることがあります。

一番いいのが、日々のご飯を和食にし、食後に「やすらぐ豆乳飲料」というのが栄養的にオススメ。

ここが大切!トリプトファンの効果のまとめ

  • トリプトファンは睡眠を引き起こすもっとも大切な成分
  • トリプトファンだけでは効果が無いので、必須アミノ酸をバランスよく食べなければならない
  • サプリメントだけではなく日本食を食べて初めて効果が現れてくれる

トリプトファンは睡眠を引き起こすもっとも代表的な成分であり、アメリカでは不眠やうつといった症状の改善の為に処方されることもある成分。

日本でも、医師が処方する睡眠薬の中にはこのトリプトファン(正確にはトリプトファンが体内で変化する成分)に作用するものもあります。

ただし、トリプトファンが正しく体の中で活躍するには、トリプトファンだけでなく他の必須アミノ酸も必要になってきます。

これをサプリメントと併用してバランスよく摂取していくには、やすらぐ豆乳飲料と日本食がもっともベストなのですよ。

もし、サプリメントを使わずに改善したいという場合は「納豆」が豆乳の代わりになるのでおすすめ。

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