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睡眠サプリに配合されているグリシンってどんな効果があるの?

   

睡眠サプリによく配合されている『グリシン』がなぜ睡眠に効果があるのか?副作用はあるのか?安全性や依存性など、本当に使っていいのかちょっぴり戸惑ったりしますよね?

使っても大丈夫なのでしょうか?

グリシンは重要なアミノ酸系神経伝達物質

グリシン(glycine)は別名アミノ酢酸と呼ばれていますね。コンビニ弁当などで使われる添加物の1つでもあります。一応アミノ酸なのですが、人の体だけで十分合成が可能な「非必須アミノ酸」に分類されます。

グリシンはアミノ酸の中ではもっとも古く、人類が誕生する前から存在していた太古の成分。その為なのかアミノ酸の中ではもっとも分子が小さく、構造も簡単。そのためなのか分かりませんか、人の脳内で「抑制性神経伝達物質」と「興奮性神経伝達調節物質」、ようは興奮と冷静さを制御する役割があります。

もっとも、重要な成分な分、体がしっかりとグリシンを生成してくれるので本来なら食事で摂取する必要も無い成分。少し前までは「偽薬」として扱われていました。

グリシンの睡眠効果のメカニズムは不明だけど効果は確認済み

研究中

そんな太古の昔から人と付き合いのあるグリシンですが、睡眠効果があるとごく最近確認されました。ただ、「なぜ眠たくなるのか不明」であり、今でも大学や大学院の教授が「なぜグリシンを取ると眠たくなるのか?」という研究を行っています。国も助成金を出していますね(管理人が確認できただけで400万ほど)。

なので、現段階での最新の研究による仮説で「なぜグリシンを摂取すると眠たくなるのか」について解説させていただきます。少し難しい話になるので分からない部分はスルーしてかまいません。

2014年に東京大学で提出されたアミノ酸グリシンによる睡眠改善効果の作用機序解明(著者:河合信宏)によると、

  • グリシンの睡眠成分はグリシンそのもの。体内で成分変化は起きていない。
  • 体中の血液や脳内へグリシンが行きわたり、NMDA型グルタミン酸受容体と呼ばれるものとの間で何かが起きている。
  • グリシンを摂取すると眠たくなる理由は、グリシンが体中の血流を改善した結果、全身の熱が放出。その結果、冬眠するクマのように眠たくなった。

これが現段階での有力なグリシンの睡眠効果の科学的な理論ですね。一言で言ってしまえば、「グリシンを摂取すると体の血行が良くなる代わりに眠たくなる」ということです。

人は体の中、特に心臓などに大きな熱を持っています。ですが血行が良くなると血と一緒にこの熱が体中へめぐってしまいます。「ヨガやマッサージをしたら血行がよくなって体中がポカポカする」というのは、体の中心部の熱が全身にいきわたっているからなんですよ。

さて、体中に熱が巡ってしまうと、外気の温度で見る見るうちに体の仲の熱が失われていきます。そうなるとどうなるか?雪山で遭難した人のように少しずつ眠気が襲ってくるのです。

なこの一連の流れでグリシンは人を眠りへいざなうのです。

グリシンの効果のある摂取方法は?

グリシンの効果的な摂取方法についてでですが、鎌倉女子大学の研究結果によると、明らかに効果が実感できる量としては1日に3グラム(3000mg)摂取すればいいですね。

この3gという量ですが、普通の睡眠サプリではほぼ口にすることが出来ず、グリジンサプリでのみ効果がある量を摂取できます。通常の食事でも意識しなければ中々難しい量なので、不眠で悩んでいるならグリシンサプリを使うといいでしょう。

バランスよくグリシンを摂取できる食事は?

卵かけご飯

グリシンが多く含まれている食事なのですが、主に豆類、牛乳、ワカメなどですね。

もっとも効率のいいグリシンの食事や献立ですが、実は日本食こそが最高の睡眠を誘発する最高の献立なのです!

トリプトファンのページでも解説しましたが、アミノ酸というのは「必須アミノ酸をバランスよく摂取することでその効果を十二分に発揮することが出来る」アミノ酸の桶という現象があります。

その絶妙なバランスを保つことが出来る食事こそが「日本食」です。

日本食の穀物にはトリプトファンやメチオニンが、豆類にはイソロイシンやリシンが豊富に含まれています。これらをしっかり摂取していると、不思議とグリシンも体の中にいっぱい取り込んでいるのです。

必須アミノ酸の推定平均必要量
アミノ酸(mg) \ 年齢 生後半年 1~2歳 3~10歳 11~14歳 15~17歳 18歳以上
ヒスチジン 22 15 12 12 11 10
イソロイシン 36 27 22 22 21 20
ロイシン 73 54 44 44 42 39
リシン 63 44 35 35 33 30
含硫アミノ酸(メチオニンなど) 31 22 17 17 16 15
芳香族アミノ酸(フェニルアラニンなど) 59 40 30 30 28 25
トレオニン 35 24 18 18 17 15
トリプトファン 9.5 6.4 4.8 4.8 4.5 4.0
バリン 48 36 29 29 28 26

※数値はkg/日の推定必要量(mg)です。この数値に自身の体重をかけた値があなたの必要な量になります。

参考元:たんぱく質 - 厚生労働省

グリシンって副作用とか大丈夫?

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このような効果のあるグリシンですが、副作用などは大丈夫なのでしょうか?

グリシンそのものの副作用は今のところ確認されていませんが、1日に8kg以上摂取した場合は流石に急性中毒にかかって死亡する可能性があります。流石にそれだけ食べる人はどう考えても自殺をする強い意志のある人の行動なので、普通は気にしなくていいです。

グリシンは非必須アミノ酸の中でもその構造が最も単純であり、体内でもタンパク質の構成のため合成され、しかも天然の食品にも広く含まれていることから加工食品にも原材料(呈味改善、保存安定性向上)として多分野において広く活用されている。また、グリシンは食品としての安全性においてもきわめて優れている。

引用:各種アミノ酸摂取による生体への機能性研究

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